Como obtener Vitamina D en Otoño

Salud

En verano, nuestro cuerpo obtiene vitamina D de la exposición al sol que estimula su síntesis en nuestra piel, pero en otoño las horas de luz disminuyen y la ropa cubre en mayor medida nuestro cuerpo, por eso, debemos obtener vitamina D de los alimentos o complementos alimenticios. La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles: el raquitismo. Esta enfermedad afecta especialmente a los niños. Pero, ¿en qué alimentos podemos encontrar la vitamina D?
  • Arenque: es una fuente concentrada de vitamina D y en el podemos encontrar hasta 25 microgramos de este micronutriente en 100 gramos de alimento.
  • Salmón: el salmón es uno de los pescados más ricos en vitamina D ya que contiene alrededor de 9 microgramos por cada 100 gramos y se aconseja la ingesta de entre 5 y 10 microgramos diarios. Su consumo puede ayudarnos a obtener vitamina D sólo con los alimentos. Otra manera de consumir esa cantidad de salmón diaria, es a través del aceite de salmón en cápsulas.
  • Sardinas: le siguen al salmón en orden decreciente de fuente alimentaria de vitamina D, pues contienen alrededor de 8 microgramos por cada 100 gramos de alimento, por ello, esta es una excelente manera de obtener vitamina D en otoño e invierno.
  • Hígado vacuno: el hígado de vaca posee alrededor de 1.7 microgramos de vitamina D y puede ser una manera alternativa de obtener este micronutriente con los alimentos cuando no tenemos una alta exposición a la luz solar.
  • Huevo: posee alrededor de 2 microgramos por cada 100 gramos, por lo que 1 sólo huevo nos ofrece un 20% de la recomendación diaria aconsejada.
Los alimentos en general no son grandes fuentes de vitamina D pero los antes dichos pueden ayudarnos a suplir la vitamina D que nos ofrece el sol en una época del año donde la exposición a la luz solar se reduce. En otoño, no descuides la ingesta de vitamina D y consúmela incorporando los alimentos antes dichos. Teniendo estos datos en cuenta y considerando otros productos que también contienen vitamina D aunque en menor medida, podemos tratar de realizar un plan para incorporar esta vitamina en las 5 comidas: -Desayunos, almuerzos y meriendas: yogur con muesli o cereales enriquecidos; pan con atún, bonito o caballa en lata o mezcla (pan integral con atún, tomate, queso y anchoas); bocadillo de sardinas; pan tostado con tomate y tortilla francesa o finas hierbas; sándwich vegetal con atún y huevo duro; sándwich con jamón york y tortilla francesa. -Comidas y cenas: tortillas variadas con los alimentos que más interesan (finas hierbas, atún, sardinas, anchoas, champiñones o setas de temporada); platos con salmón ahumado, aunque con menos frecuencia, puesto que es un alimento muy salado (en ensalada con patatas, con arroz, con espirales, en sándwich con salsa tártara, en bocadillo con vegetales, enrollado y relleno de ensaladilla); recetas con pescados azules frescos (atún, bonito, pez espada, trucha). --
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