¿Sabías que las fibras solubles te ayudan a perder peso?

Salud

Las fibras solubles ayudan a saciar el apetito y en consecuencia, a perder peso.

Cuando estamos tratando de perder peso, comemos menos y esto nos causa hambre. Esa sensación de gusanillo en el estómago que no para de darnos guerra durante todo el día. ¿El peligro de esto? Sucumbir a esa señal y acabar comiendo de más. Por ello, los alimentos saciantes, junto a un estilo de vida saludable, son indispensables a la hora de llevar a cabo una dieta.

Seguramente te resulten familiares frases como “con el hambre que tengo y sólo puedo comer esto”, “acabo de comer y ya estoy pensando en llevarme algo a la boca”, “tengo tanta hambre que me comería un…”…

Tranquila, es normal ya que seguir una dieta de adelgazamiento conlleva cambiar nuestras costumbres y también el tipo y cantidad de alimentos que tomamos. Es difícil no pasar hambre, de hecho la posibilidad de sentir apetito y no poder comer “lo suficiente” para sentirnos saciados nos puede llegar a dar pánico.

El papel de la saciedad

Los mecanismos para regular el peso corporal son complicados, hacer dieta es un cambio y requiere esfuerzo, y adelgazar no es una ciencia exacta. Además de consumir menos calorías de las que vamos a gastar, hay que tener en cuenta otros muchos factores para alcanzar el éxito, la saciedad es una de las claves.

La saciedad es el mecanismo que utiliza nuestro cuerpo tanto para controlar las ganas de comer, durante las comidas, permitiendo que éstas tengan un final, como evitando tener hambre algunas horas después. El mecanismo de regulación de la saciedad es muy complejo y en él intervienen muchas señales. Una de ellas es el llenado y distensión del estómago, que, en combinación con la presencia de nutrientes en el intestino delgado, contribuye en gran medida a que nos sintamos saciados. Estas señales estarán condicionadas también por la composición de las comidas, ya que no todos los nutrientes generan señales igual de potentes.

Las fibras solubles como ayuda

Con nuestro ritmo de vida actual no es fácil llevar una alimentación sana y ordenada. El ejemplo más típico cuando no comemos durante varias horas, es que nuestro cuerpo empieza a cambiar su forma de funcionar de manera que tiende a gastar menos energía y a acumular más. Además, los mecanismos de compensación hacen que comamos mucho más de lo que nos corresponde cuando llegamos a una comida después de muchas horas sin haber tomado nada.

Debemos hacer un esfuerzo y revisar nuestros hábitos de alimentación y de vida, para actuar en dos fases:

•Perder peso siguiendo una dieta hipocalórica y aumentando la actividad física.

• Mantener el peso aprendiendo a comer equilibrado y adquiriendo, en general, un estilo de vida más saludable.

¿Cómo conseguirlo? Incorporando fibras solubles a tu dieta.

El organismo necesita una dieta variada, con todo tipo de alimentos, para regular bien el apetito. Por ello, es necesario disponer de nutrientes diferentes que permitan generar distintas señales de saciedad, todas ellas complementarias.

En términos generales, los alimentos son más saciantes cuanto más elevado es su contenido en fibras solubles, es el caso de las verduras, las frutas, y las legumbres. Pero de todos modos, más que hablar de alimentos debemos hablar de comidas saciantes.

Por este motivo la toma de complementos alimenticios ricos en fibras solubles como el glucomanano, las fibras de avena o la goma guar potencian el poder saciante de nuestras comidas. Generalmente se deben tomar media hora antes de las comidas principales con uno o dos vasos de agua, pero también pueden usarse en esos momentos del día en que tenemos más hambre.

El efecto de estas fibras es inmediato, una vez ingeridas, absorben agua y se hinchan, dando lugar así a un llenado parcial del estómago y una distensión que activa señales de saciedad. En este sentido, destaca especialmente el glucomanano ya que se ha demostrado su eficacia en la pérdida de peso. Este ingrediente se obtiene a partir de los tubérculos de una planta que crece en África y Asia, llamada Konjac. Es una fibra soluble en agua que puede incrementar hasta 200 veces su volumen, elevando la sensación de saciedad, ejerciendo un efecto laxante suave y disminuyendo la absorción de glucosa. Por todo ello se recomienda para el tratamiento del exceso de peso, especialmente en personas con mucho apetito.

En general, te recomendamos 5 sencillos pasos para conseguir a controlar el hambre:

  • Come 5 veces al día: Favorecemos la saciedad y además el buen funcionamiento de nuestro cuerpo que “entiende” que recibe la energía y nutrientes a menudo y que puede gastar la energía que necesita para funcionar.
  • Integra la fibra dentro de tu alimentación: Asegúrate de que tu dieta contenga verduras, frutas, pan y cereales integrales, y frutos secos.
  • Evita los alimentos dulces: Los alimentos dulces producen gran saciedad a corto plazo, por su sabor y por su contenido calórico, pero no hasta la siguiente comida, por lo que enseguida volveremos a tener hambre.
  • Haz deporte: Dentro de nuestro estilo de vida siempre debe estar presente el deporte. Si no tienes tiempo para él, evita el ascensor y sube las escaleras, camina media hora al día o pásate a la bicicleta.
  • No picotees entre horas: La ansiedad o el aburrimiento pueden repercutir en el hecho de picar entre horas. No dejes que el entorno lleno de comodidades colabore negativamente en nuestra dieta.
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