Dormir como un bebé o de cómo combatir el insomnio

Salud

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. La mayoría de las veces implica dificultad para quedarse dormido y/o bien despertares tempranos no deseados. La falta de sueño nos repercute de manera directa, ya que impide la recuperación que nuestro cuerpo realiza durante el descanso nocturno, ocasionando somnolencia diurna y fatiga que puede afectar negativamente en nuestras actividades diarias.

A continuación te presentamos varias pautas que te pueden ayudar a conseguir inducir el sueño.

ANTES DE ACOSTARSE

1. Evita las comidas abundantes antes de ir a dormir. Cena ligero. 2. Toma un baño templado antes de acostarte: es un buen modo de relajar cuerpo y mente. Es importante que el agua no esté demasiado caliente, para que el cuerpo no se agote. Utiliza sales de baño específicas para la relajación. 3. Un masaje relajante: es importante que la persona encargada de hacer el masaje se centre en la espalda, nuca y cabeza, ya que es en estas zonas donde se acumula la tensión a lo largo del día. El masaje debe ser suave, lento, sensible y firme con el fin de sacar la tensión de los músculos. 4. Pon música relajante: elige la música que más te relaje y que te produzca bienestar y relax. 5. Toma un vaso de leche caliente unos 15 minutos antes de ir a dormir: el calcio de la leche ayuda a curar el estado de nerviosismo y a fomentar la relajación. También las infusiones tipo manzanilla, anis o hinojo contienen propiedades que relajan al organismo . 6. Si tienes hambre toma un pequeño tentempié: a veces el insomnio se debe al hambre. Toma un zumo, unas galletas, un vaso de leche o infusión . 7.Practica sexo: hay evidencia médica de que el sexo antes de dormir realmente puede favorecer el sueño. Tras la estimulación sexual, el cuerpo del hombre produce prolactina y oxitocina, dos hormonas relacionadas con el sueño. De forma similar, el cuerpo de la mujer produce niveles de oxitocina mayores, incluso, que los que produce el hombre.

A LA HORA DE DORMIR

1. Tu dormitorio a una temperatura alrededor de los 18º: si es posible, es bueno tener abierta la ventana del dormitorio. Si es invierno, es preferible acudir a mantas o edredones antes que subir la temperatura de la calefacción. 2. Una cama grande con un colchón algo duro ofrece al cuerpo el apoyo que ayuda a relajarse bien. 3. Las sábanas de algodón favorecen un sueño más cómodo. 4. Duerme boca arriba: esta postura facilita el sueño, y la explicación está en que así descansan más todos los órganos del cuerpo. Si se opta por dormir de lado, es mejor que sea del lado derecho para evitar que los pulmones, estómago e hígado hagan presión sobre el corazón. No es recomendable dormir boca abajo, ya que esta postura presiona a todos los órganos internos, dificulta una respiración profunda y produce dolor de cuello y espalda. 5. Si no concilias el sueño durante más de 30 minutos levántate: realiza actividades que te relajen como leer, escuchar música o tomar una infusión.

Además de seguir estas pautas es muy importante practicar algun deporte durante el día ya que esto contribuirá a que tu cuerpo se canse y esto te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. Las técnicas de relajación como el yoga o respirar profundamente también te pueden hacer sentirte mejor.

La melatonina también te puede ayudar a combatir las alteraciones del sueño ya que es una hormona que participa en la regulación del ritmo vigilia-sueño. Nuestro cuerpo la produce de forma natural pero varía en función de la edad. Esto podría explicar por qué muchos adultos, ocasionalmente, experimentan alteraciones del sueño.

En el mercado encontrarás productos con melatonina que ayudan a inducir el sueño, un complemento también idea ideal en viajes transoceánicos para evitar el temido jet-lag.

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