Ayudas nutricionales clave para el rendimiento deportivo

Nuestra farmacéutica responde

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Cuando la práctica deportiva deja de ser sólo un hobby y se convierte en un estilo de vida o, incluso, en una ocupación a tiempo completo, habrá que tomar mucha consciencia de todas las ayudas que podemos dar al organismo para que rinda plenamente y evitar así desajustes o lesiones. En la práctica deportiva de alto rendimiento, es necesario un asesoramiento estricto y toda ayuda es poca. Las lesiones resultan casi inevitables, porque se tiende a llevar el cuerpo al límite de sus posibilidades físicas. Pero no hace falta llegar al nivel de deporte de élite. Muchas personas practican deporte con cierta intensidad y pueden tomar nota de algunos consejos básicos para ejercitarse de forma más segura y saludable.

Del ejercicio físico moderado a las maratones

En los últimos tiempos, cada vez más personas se apuntan a la práctica de deportes extremos o muy exigentes con el propio organismo. En este punto, hace falta recordar que la práctica de ejercicio físico con una intensidad moderada y ajustada a nuestras condiciones, practicada con regularidad, aporta muchos beneficios para la salud. Pero que, cuando nos pasamos de la raya, la oxidación excesiva, el desgaste articular y el deterioro gastrointestinal ya no resultan saludables: el cuerpo ya no puede recuperar lo que ha consumido durante el ejercicio. Ojo ahí, y mucho sentido común. El asesoramiento por parte de expertos es imprescindible cuando "forzamos un poco la máquina", para hallar este límite que separa "esfuerzo" de "agotamiento".

A la farmacia, cada vez nos llegan más consultas y dudas sobre los productos nutricionales para el deporte, que forman parte de las denominadas ayudas ergogénicas (o de soporte al ejercicio físico). La dieta de base debe ser lo más equilibrada posible, es nuestro aporte principal de nutrientes y micronutrientes. Pero, en condiciones de mayor exigencia, sí será útil aportar "nutrientes extra" para reponer los que hemos perdido o ayudar a una recuperación más rápida. En este artículo vamos a tratar aspectos muy básicos, no de forma exhaustiva, pero sí algunas pinceladas que puedan servir de orientación para las personas que desean practicar ejercicio con un poco más de intensidad. Siempre dentro de unos límites seguros, por supuesto.

Constantemente, salen al mercado nuevas presentaciones de productos con texturas y sabores innovadores, etc. Es un mercado siempre en evolución, que intenta adaptarse a las necesidades de los practicantes. Pero no todos los productos sirven para todo el mundo. Cada persona es diferente, responde de una forma diferente a ellos, y hay que individualizar mucho. Incluso, hay que dejar un periodo de adaptación para probar si un producto nos conviene o no. Entrenarnos en su uso, nunca probarlos por primera vez antes o durante una prueba.

Recuerdo el caso de una nadadora de élite que nos contaba que a ella le sentaba de maravilla tomarse un plato de espaguetis un par de horas antes de la competición, para cargar los músculos de glucógeno (las reservas de glucosa que posteriormente se necesitan para obtener energía). Esto es algo poco común. Muchas personas son incapaces de tomar un plato de pasta antes de una prueba o según qué tipo de producto muy energético durante la misma. Es muy importante conocer qué toleramos bien y qué no, qué nos ayuda y qué nos dificulta en la práctica. Y, si decidimos incorporar algún producto extra, probarlo siempre a dosis graduales y durante los entrenamientos.

Nutrientes clave y otras ayudas ergogénicas

Si tuviéramos que hacer una selección de ayudas nutricionales para la práctica deportiva regular, habría que diferenciar dos categorías de productos: por una parte, los complementos alimenticios de interés, que ayudan a equilibrar el organismo. Por otra parte, los productos pensados para mantener o incrementar el rendimiento durante la práctica, que ya son opcionales y habrá que personalizar según el caso o la intensidad deportiva. Veamos algunos de ellos.

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      • Las articulaciones hay que mimarlas. Queremos que con el paso de los años se mantengan sanas y funcionales. Y la práctica deportiva tiene un gran impacto sobre ellas, puede acelerar el desgaste articular. Para prevenirlo, se pueden seguir algunos consejos y tomar una dosis extra de colágeno con vitamina C y magnesio.
      • El sistema digestivo puede sufrir algunos desajustes. Durante el ejercicio, la sangre no llega en cantidad suficiente al intestino y se dirige masivamente a la musculatura, que es donde más se necesita. Esto provoca una situación de isquemia moderada que, a la larga, va mermando la funcionalidad intestinal. Mantener la integridad de la barrera intestinal es básico: para el sistema inmunitario, la correcta absorción de nutrientes y evitar el riesgo de alergias. Si notamos señales de esta disbiosis o disfuncionalidad intestinal (malestar, peores digestiones, retortijones) que se agravan con la práctica, es recomendable tomar como complemento un aminoácido que ayude a mantener la estructura de la mucosa intestinal: la glutamina (Solgar L-glutamina 1000mg 60comp). Los famosos probióticos también son recomendables.
      • El deporte es saludable pero nos oxida. Con la respiración y las reacciones metabólicas se libera una gran cantidad de sustancias prooxidantes o radicales libres. Son los responsables del envejecimiento. El cuerpo es capaz de desarrollar mecanismos que compensan y neutralizan estas sustancias pero, según la intensidad que practiquemos, podemos añadir una ayuda extra. El omega 3 es un ácido graso esencial con muchas propiedades beneficiosas. También son buenos antioxidantes la curcumina, el resveratrol y la vitamina C.

Los tres grupos de complementos alimenticios anteriores serían de los primeros a considerar para que el cuerpo encuentre el equilibrio y no sufra daños colaterales. Por otro lado, y como productos adicionales que ayudan a mantener el rendimiento, encontramos los geles de glucosa, las barritas energéticas:

  1. Preparados a base de glucosa, fructosa y sales minerales. Son muy energéticos, aportan azúcares de asismilación rápida como la glucosa y la fructosa. Sirven para mantener los niveles de energía durante la práctica (no para antes, ni después) y atenuar la sensación de fatiga. Además, incorporan electrolitos para ayudar a la hidratación. Por ejemplo, Recuperat-ion gel cola 1ud.
  2. Barritas con glucosa y proteína, para la recuperación posterior. Cuentan con la proporción adecuada de hidratos de carbono y proteína, ya que así se asimilan mejor ambos nutrientes. Los hidratos de carbono ayudan a recuperar los depósitos energéticos perdidos en la práctica, y la proteína contribuye a preservar la masa muscular. Por ejemplo, Etixx Recovery Shake Sport Bar Caramel 12uds.
Ésta es una visión panorámica sobre el mundo de la nutrición y complementación deportiva, pero nos da algunas pistas sobre qué tipo de producto se adapta mejor a nuestras necesidades.  

¡Que paséis una feliz semana y hasta la próxima!


Conflicto de intereses: La información contenida en mis artículos, así como en las respuestas de consultas privadas, es de carácter independiente. Las recomendaciones las hago en base a la información técnica y el propio criterio profesional, y no recibo ningún incentivo para destacar unos productos frente a otros. Agradezco a todos lectores que se pregunten por el criterio de selección aplicado y les animo a seguir enviando sus inquietudes y comentarios.

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